Sağlıklı Beslenmek..
Beslenme Ne Demektir?
Beslenme büyümek, vücut işlemlerini gerçekleştirmek, yaşamı sağlıklı ve mutlu olarak sürdürebilmek amacıyla vücudun alınan gıdalardan yararlanmasıdır.
Gıda Nedir ?
İnsanlar tarafından yenilip içilebilinen maddeler olarak tanımlayabileceğimiz gıda; barınma ve giyinme ile birlikte yaşam için en temel gereksinimdir.
Besin Öğesi Nedir ?
Besin öğeleri, yediğimiz ve içtiğimiz tüm gıdalarda bulunan, bir kısmı yapay olarak da üretilebilen, insanların yaşamsal işlevleri için gereksinim duyduğu kimyasal maddelerdir.
Bu kimyasal maddeleri teker teker saydığımız zaman insanların kırkın üzerinde besin öğesine gereksinim duyduğunu görürüz.
Besin öğelerini başlıca altı grupta sıralayabiliriz:
a) Proteinler
b) Yağlar
c) Mineraller
d) Karbonhidratlar
e) Vitaminler
f ) Su
Sağlıklı bir yaşamın sürdürülebilmesi için insanın gereksinim duyduğu bu besin öğelerinin tümünün günlük diyetimizde bulunması gerekir.
KARBONHİDRATLAR: Vücudun temel enerji kaynağıdır. Kişinin günlük enerji gereksiniminin %55′i karbonhidratlardan sağlanmalıdır. Karbon, hidrojen ve oksijenden oluşan bu bileşikler yiyeceklerde daha çok şeker ve nişasta biçiminde bulunur. Örneğin üzüm şekeri denen glikoz en basit karbonhidratlardan, yumrulu bitkilerin köklerinde depolanan nişasta ise en karmaşık karbonhidratlardan biridir. Karbonhidratça zengin yiyeceklerin yapısında genellikle glikozdan daha karmaşık şekerler ve nişastalar bulunur. Ama bu bileşiklerin tümü sindirim sırasında parçalanarak glikoza indirgendiğinden, yiyeceklerdeki bütün karbonhidratlar sonunda glikoz olarak kana geçer ve karaciğerde glikojen biçiminde depolanır. Vücuda enerji gerektiğinde, karaciğerdeki glikojen yeniden glikoza dönüşerek kan dolaşımı aracılığıyla hücrelere dağıtılır. Bu nedenle, kanda bulunduğu
kan şekeri de denen glikoz vücudun temel enerji kaynağıdır.
PROTEİNLER: Vücudun yapı taşlarıdır. Kemikler, kaslar, deri, sinirler, kısacası vücudun büyük bölümü proteinlerden oluşur. Yiyeceklerle alınan proteinler sindirim sırasında parçalanarak aminoasitlerine ayrışır ve vücut, bu aminoasit deposundan seçtiği uygun yapıtaşlarını yeniden bir araya getirerek kendi dokularını oluşturan proteinleri yapabilir. Protein açısından zengin olan başlıca hayvansal yiyecekler yumurta, et, balık, peynir ve süt, bitkisel yiyecekler ise ekmek, patates, fındık ve ceviz gibi kabuklu yemişler, bezelye, fasulye ve mercimektir.
1 gr protein 4 Kal’lik bir enerji sağlar. Günlük enerjinin %10-15′i proteinden gelmelidir. Beslenmemizde proteinden zengin besinlere ihtiyaçtan fazla tüketmek, yetersiz tüketmek kadar zararlıdır.
YAĞLAR: Vücudun enerji ihtiyacında bir diğer besin grubu da yağlardır. Yağlar da karbon, hidrojen, ve oksijenden oluşur. Tereyağı, yağlı et, kaymak, peynir ve yumurta gibi yiyeceklerden alınan hayvansal yağlar ile mısır, ayçiçeği, fındık ve ceviz gibi yağlı tohumlardan elde edilen bitkisel yağlar dengeli beslenmede önemli bir yer tutar. Ama bu temel besinlerin fazla alınması zararlı olabilir. Bazı yağların kalp hastalıkları olasılığını artırdığına inanan birçok doktor, sağlıklı bir yaşam için özellikle hayvansal yağların fazla yenmemesini sağlık verir. 1 gr. yağ 9 Kal enerji sağlamaktadır.
VİTAMİNLER: Vücuttaki bir takım biokimyasal işlemlerin devamında rol oynarlar, vücudun direncini artırır ve bazı vitaminler, vücuda alınan çoklu doymamış yağ asitlerinin oksidasyonunu önlerler. İlk bulunan vitaminler alfabenin değişik harfleriyle adlandırılmıştı. Sonradan bu bileşiklerin kimyasal yapıları belirlenince, askorbik asit, tiyamin ya da riboflavin gibi bilimsel adlar verildi. Ama bugün bile, vitaminlerin A, B, C gibi harflerle anılması çok yaygındır. Vitaminlerin çok az miktarda alınması vücut için yeterli olduğundan, çeşitli yiyeceklerle dengeli beslenen kişilerde vitamin eksikliği görülmez. Yalnız bazı hastalıklarda doktorlar, vücut sağlığına kavuşuncaya kadar normalden daha fazla vitamin alınmasını önerirler. Ama olağan koşullarda yiyeceklerdekiyle yetinmeyip gereğinden çok vitamin almanın hiçbir yararı yoktur; çünkü vitaminlerin çoğu vücutta depolanmaz ve günlük gereksinimden fazlası idrarla birlikte dışarı atılır.
MİNERALLER: Mineraller vücudun sağlıklı kalabilmesi için gerekli olan kimyasal elementler ile bu elementlerin inorganik bileşikleridir. Her mineralin, öbür besin maddelerinin etkisini güçlendiren tamamlayıcı bir görevi vardır. En çok sütte ve süt ürünlerinde bulunan kalsiyum, kemiklerin ve dişlerin sağlıklı gelişmesinde önemli rol oynar. Süt ürünlerinde, yumurta sarısında, baklagillerde ve kuru yemişlerde bulunan fosfor da kemik ve dişlerin, kas ve sinir dokusunun yapıtaşlarındandır. İçme sularında bulunan flüorun da diş çürümelerini önlediği saptanmıştır.
Su:Vücut sıcaklığının ayarlanması, ve atık maddelerin uzaklaştırılması için günde en az 2 lt. Su içmemiz gereklidir.
Sağlıklı Beslenme Nedir ?
Sağlıklı beslenmeyi dört ana kavramla açıklayabiliriz:
‚ Dengeli beslenmek,
‚ Çeşitli gıdaları yemek,
‚ Gıdaları kararınca tüketmek,
‚ Sağlığa zararlı gıdalardan kaçınmak.
Dengeli Beslenmek
Her bir gıdanın besleyici özellikleri birbirinden farklı olduğu için hepsinden ayrı ayrı yararlanmamız gerekir. Hiçbir gıda, hatta mükemmele en yakın sayılan anne sütü bile, insanların gereksinim duyduğu tüm besin öğelerini karşılayamaz. Bebekler, besin öğelerinin çoğu vücutlarında depolanmış olarak doğduklarından 4 ile 6 aya kadar anne sütüyle beslenebilirler. Daha sonra anne sütünün yanı sıra ek gıdalara başlamak gerekir. Demek ki, insanoğlu sağlığını sürdürebilmek için çok küçük yaşlardan itibaren çeşitli gıdalara gereksinim duymaktadır.
İnsanlar çok çeşitli gıdaları tükettiğinden, beslenme uzmanları dengeli beslenmeyi açıklamada kolaylık olması için yememiz gereken gıdaları şu beş grup altında toplamışlardır :
Gıda Grupları:
Tahıllar: Buğday, pirinç, çavdar, mısır, yulaf ve bunlardan yapılan ekmek, pilav, makarna vb. yiyecekler
Sebze ve meyveler: Yediğimiz her türlü taze, konserve, donmuş, kurutulmuş meyve ve sebzeler ile her türlü meyve ve sebze suları
Süt ürünleri: İnek, koyun gibi çeşitli hayvanların sütleri ve bunlardan yapılan yoğurt, peynir, dondurma,lor, çökelek, kefir gibi ürünler
Yağlar ve şekerler: Tereyağı, margarin, yemeklik yağlar; hayvanların kuyruk ve iç yağları gibi katı yağlar; zeytinyağı, ayçiçeği yağı, mısırözü yağı gibi sıvı yağlar; şeker, çikolata, pekmez, bal ve tatlılar
Et, yumurta ve kuru baklagiller: Kuzu, dana, inek, tavuk, hindi, balık gibi etler; tavuk ve kuş yumurtaları ; fasulye, nohut, bezelye, börülce, barbunya, mercimek gibi tüm baklagiller
Beslenmemizin dengeli sayılabilmesi için her gün bu beş grup gıdadan belirli miktarlarda yememiz gerekmektedir.
Çeşitli Gıdalar Yemek
Bu beş gıda grubu insanların dengeli beslenmesinde kolay akılda kalacak bir rehber oluşturmak amacıyla önerilmektedir. Ancak, her bir grup altındaki gıdaların besin değeri de birbirinden farklıdır. Örneğin, sebze ve meyveler grubunda portakal ile ıspanağın içerdiği besin öğeleri aynı olmadığı gibi, meyvelerin ya da sebzelerin kendi içlerinde bile farklılıklar vardır. Besin değeri açısından, elma ile kayısı ya da patlıcan ile karnabahar aynı değildir. Aynı şekilde kuzu etinden aldığımız tüm besin öğelerini tavuktan, ya da balıktan aldığımız besin öğelerini inek etinden alamayız. O nedenle, günlük yiyeceklerimizi her bir grup içinde bulunan çeşitli gıdalardan seçerek oluşturmamız sağlıklı beslenmenin koşullarından biridir.
Gıdaları Kararınca Tüketmek
Günlük gıdalarımızı aşırıya kaçmadan yeterli miktarda tüketirsek sağlıklı beslenmenin temel bir koşulunu daha yerine getirmiş oluruz.
Yeterli miktar ne kadardır, yeterli beslenip beslenmediğimizi nereden bileceğiz?
Besin öğesi gereksinimleri, her bireyin yaşına, cinsiyetine, günlük aktivitesine, kalıtsal ve kişisel özelliklerine, yaşadığı çevreye ve iklim koşullarına bağlı olarak değişir. Bunun için bir beslenme ve diyet uzmanına başvurmak gerekir.
Yetersiz ya da aşırı beslenme neden sağlıksızdır ?
Kişiler bazı besin öğelerini az gelişmiş ya da gelişmekte olan ülkelerde olduğu gibi yeterinden az, ya da gelişmiş ülkelerde olduğu gibi aşırı tüketebilirler. Her iki durum da iyi değildir.
Besin öğelerinin yetersiz ya da aşırı alındığı durumlarda Malnutrisyon adını verdiğimiz Kötü Beslenme ya da Yetersiz ve Dengesiz Beslenme hastalıkları ortaya çıkar. Afrika ve Asya’nın geri kalmış ülkelerinde görülen bir deri, bir kemik ya da karnı şiş çocuklarda protein ve enerji yetersizliği hastalıklarına rastlanır. Gelişmiş ülkelerde ise daha yaygın olarak aşırı kalori ile yağ tüketiminden kaynaklanan ve belirli kanser türleri ile kalp-damar hastalıklarına yol açan şişmanlık görülür.
Yetersiz ve dengesiz beslenme sorunları yalnızca yetersiz ya da aşırı alınan besin öğesinden kaynaklanan tek bir hastalık olmayabilir. Bazı durumlarda gıdaların bağırsaktan emiliminin bozulması da besin öğelerinin vücuda faydalı olmasına engel olabilir. Örneğin, protein yetersizliği ince bağırsakların emilim yüzeylerini yok ederek birçok besin öğesinin emilmeden vücuttan atılmasına yol açabilir. Buna karşılık, çeşitli gıdalardan yeterince aldığımız besin öğeleri birbirinin etkisini artırarak vücuda daha yararlı duruma gelirler. Sinerjik etki adını verdiğimiz bu özelliğe en iyi örneklerden biri, yeterli alınan C vitamininin demirin emilimini artırmasıdır. Bu nedenle, demir tableti alıyorsak portakal suyu gibi bir C vitamini kaynağıyla birlikte almamız demirden daha iyi yararlanmamızı sağlayacaktır.
2- Protein kalitesi, net kullanılan protein oranı (NPU) = % 60 olarak düşünülmüştür.
3- Diyetteki Beta Karoten oranı % 70 olarak düşünülmüştür.
You can follow any responses to this entry through the RSS 2.0 feed. You can leave a response, or trackback from your own site.
Yorum Yazın